Je wilt deze zomer een flinke wandeling van 15 kilometer maken, maar hoeveel water sleep je eigenlijk mee zonder dat je rugzak een loden last wordt? Te weinig en je loopt het risico op uitdroging, te veel en je sjouwt onnodig kilo's. Hieronder reken je het concreet uit voor een warme dag.
De vuistregel: ongeveer een halve liter per uur
Bij stevig doorwandelen leg je 15 kilometer af in zo'n drie tot vier uur. Op een warme zomerdag boven de 25 graden verlies je via zweet veel vocht, en dan is een halve liter per uur een realistische richtlijn. Reken dus op ongeveer 1,5 tot 2 liter water voor de hele tocht. Wordt het echt heet, richting 30 graden, of loop je een route zonder schaduw, dan mag je gerust uitgaan van 2,5 liter.
Hoe zwaar is dat in je rugzak?
Water weegt precies een kilo per liter. Twee liter betekent dus twee kilo extra op je rug, plus het gewicht van de fles of waterzak zelf. Dat klinkt veel, maar het is precies de reden om vooraf te rekenen: je wilt genoeg hebben, zonder een onnodige derde liter mee te torsen die je toch niet opdrinkt.
Slim drinken onderweg
Wacht niet tot je dorst hebt, want dorst is al een vroeg teken van uitdroging. Neem elke twintig tot dertig minuten een paar flinke slokken, ook als je je nog prima voelt. Een waterzak met drinkslang in je rugzak helpt enorm: je drinkt vaker omdat je er niet voor hoeft te stoppen of je fles tevoorschijn te halen.
Begin de wandeling bovendien goed gehydrateerd. Drink bij het ontbijt al een grote beker water, dan hoef je onderweg minder bij te tanken en kun je met iets minder gewicht op pad.
Bijvullen onderweg scheelt gewicht
Loopt je route langs een horecagelegenheid, pannenkoekenhuis of natuurbezoekerscentrum? Dan hoef je niet alle 2 liter vanaf het begin mee te nemen. Vertrek met één liter en vul halverwege bij. Zo houd je je rugzak licht in de eerste helft, als je nog de meeste kilometers voor de boeg hebt. Een lege, opvouwbare extra fles weegt bijna niets en geeft je flexibiliteit.
Let op deze signalen
Een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid of donkergele urine zijn tekenen dat je te weinig hebt gedronken. Krijg je daar last van, ga dan in de schaduw zitten en drink rustig. Bij zware inspanning en veel zweten verlies je ook zout, dus een handje noten, een banaan of een sportreep helpt om je mineralen aan te vullen. Op extreem warme dagen verleg je je wandeling het liefst naar de vroege ochtend, als het nog koel is.
Voor een zomerse dagwandeling van 15 kilometer kom je dus prima uit met 1,5 tot 2 liter water, en bij grote hitte iets meer. Reken vooraf even mee, vul onderweg bij waar het kan, en drink met kleine beetjes vooruit. Dan blijf je fris tot het laatste kilometerpaaltje.
